3 Rutinitas Usai Makan Malam agar Pikiran Lebih Tenang Menjelang Tidur Makan malam sering dianggap sebagai penanda bahwa aktivitas utama hari itu hampir selesai. Namun, bagi banyak orang, tubuh mungkin sudah berada di rumah sementara pikiran masih dipenuhi urusan pekerjaan, pesan yang belum dibalas, rencana esok hari, persoalan keluarga, hingga kebiasaan membuka media sosial tanpa henti. Akibatnya, waktu yang seharusnya menjadi periode transisi menuju istirahat justru terasa semakin ramai.
Ketenangan pada malam hari tidak selalu harus dicari melalui kegiatan yang rumit. Beberapa kebiasaan sederhana setelah makan malam dapat membantu tubuh berpindah secara bertahap dari keadaan aktif menuju suasana yang lebih santai. Jalan ringan, mengurangi paparan layar dan cahaya terang, kemudian menyediakan waktu untuk menulis serta mengatur pernapasan dapat digunakan sebagai rangkaian yang mudah dilakukan.
Centers for Disease Control and Prevention menyebut aktivitas fisik dapat memberikan manfaat langsung bagi kesehatan, termasuk membantu mengurangi rasa cemas dan mendukung kualitas tidur. National Heart, Lung, and Blood Institute juga menyarankan satu jam menjelang tidur digunakan untuk kegiatan yang lebih tenang serta mengurangi paparan cahaya buatan yang terang.
Rutinitas tersebut bukan pengganti penanganan medis bagi seseorang yang mengalami gangguan kecemasan atau gangguan tidur. Namun, bagi orang sehat yang ingin membuat malam terasa lebih teratur, tiga kebiasaan berikut dapat menjadi titik awal.
1. Berjalan Santai Setelah Makan Malam
Setelah menyelesaikan makan malam, keinginan pertama sebagian orang adalah langsung duduk di sofa atau berbaring sambil membuka ponsel. Padahal, menyediakan beberapa menit untuk bergerak ringan dapat membantu menciptakan pemisah antara aktivitas makan dan periode bersantai.
Berjalan tidak harus dilakukan dengan kecepatan tinggi. Tujuannya bukan mengejar target olahraga berat, melainkan membuat tubuh tetap bergerak sambil memberikan kesempatan kepada pikiran untuk keluar dari kesibukan sepanjang hari.
CDC menyatakan aktivitas fisik mempunyai manfaat langsung terhadap kesehatan mental. Satu sesi aktivitas dapat membantu mengurangi perasaan cemas, sedangkan aktivitas yang dilakukan secara rutin juga berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Bahkan jumlah aktivitas yang tidak terlalu besar tetap lebih baik dibandingkan tidak bergerak sama sekali.
Tidak Perlu Mengubahnya Menjadi Sesi Olahraga Berat
Jalan setelah makan malam sebaiknya tidak langsung diperlakukan seperti latihan untuk mengejar kecepatan atau jumlah kalori.
Seseorang dapat berjalan mengelilingi lingkungan rumah, taman, halaman apartemen, atau bahkan bergerak di dalam rumah apabila kondisi di luar tidak memungkinkan.
Kecepatannya dapat dibuat nyaman sehingga masih memungkinkan untuk berbicara tanpa terengah engah.
Bagi orang yang sepanjang hari duduk di depan komputer, perpindahan dari kursi menuju aktivitas ringan juga dapat menjadi cara sederhana untuk mengakhiri pola duduk panjang.
CDC mendorong orang dewasa untuk lebih banyak bergerak dan mengurangi waktu duduk. Aktivitas mingguan dapat dibagi menjadi bagian kecil dan tidak harus dilakukan sekaligus dalam satu sesi panjang.
Gunakan Waktu Berjalan untuk Berhenti Mengejar Informasi
Manfaat jalan malam dapat berkurang apabila sepanjang perjalanan seseorang tetap membaca surat elektronik, mengikuti percakapan pekerjaan, atau memeriksa berita yang membuat pikiran kembali aktif.
Cobalah menjadikan beberapa menit tersebut sebagai periode tanpa tuntutan informasi.
Ponsel masih dapat dibawa untuk keamanan, tetapi tidak harus terus berada di tangan.
Perhatikan lingkungan sekitar, udara, suara, atau langkah kaki. Tujuannya bukan melakukan meditasi dengan aturan tertentu, melainkan memberikan pikiran kesempatan untuk tidak memproses pekerjaan baru.
Bila berjalan bersama pasangan atau anggota keluarga, percakapan ringan juga dapat menjadi pilihan.
Topiknya tidak perlu selalu mengenai pekerjaan atau masalah yang belum selesai. Percakapan sederhana tentang makanan, kegiatan hari itu, atau rencana menyenangkan dapat membuat suasana malam berubah secara perlahan.
“Menurut penulis, jalan malam yang paling berguna bukan yang paling jauh. Lima belas menit tanpa tuntutan pekerjaan terkadang lebih menenangkan daripada satu jam berjalan sambil terus memeriksa notifikasi.”
Jangan Memaksakan Tubuh Bila Kondisinya Tidak Memungkinkan
Aktivitas fisik ringan umumnya aman bagi banyak orang, tetapi kemampuan setiap individu berbeda.
Orang yang memiliki penyakit tertentu, baru menjalani prosedur medis, mengalami gangguan keseimbangan, atau mendapatkan pembatasan aktivitas dari dokter perlu mengikuti saran tenaga kesehatan.
Cuaca juga perlu dipertimbangkan.
Apabila lingkungan terlalu panas, hujan, gelap, atau tidak aman untuk berjalan, aktivitas dapat dilakukan di dalam rumah. Berjalan perlahan dari satu ruangan menuju ruangan lain tetap membuat tubuh bergerak.
Kebiasaan ini lebih mudah dipertahankan apabila dibuat sederhana dan tidak membutuhkan persiapan khusus.
2. Turunkan Intensitas Layar dan Cahaya Setelah Makan
Rutinitas kedua dimulai ketika aktivitas fisik selesai. Setelah tubuh mulai tenang, lingkungan di sekitar juga perlu membantu proses tersebut.
Salah satu kebiasaan yang sering membuat malam terus terasa seperti siang adalah penggunaan layar tanpa batas.
Televisi menyala, laptop kembali dibuka, ponsel berada beberapa sentimeter dari wajah, sementara lampu ruangan tetap terang sampai menjelang tidur.
NHLBI menyarankan periode sekitar satu jam sebelum tidur digunakan untuk waktu tenang. Lembaga tersebut juga menyarankan menghindari cahaya buatan yang terang dari televisi maupun layar komputer karena cahaya dapat memberi sinyal kepada otak untuk tetap terjaga.
Hal ini bukan berarti semua perangkat elektronik harus dimatikan tepat setelah makan malam.
Yang lebih realistis adalah menciptakan penurunan aktivitas secara bertahap.
Beri Batas untuk Percakapan Kerja
Banyak pekerjaan modern tidak mempunyai batas fisik yang jelas.
Pesan dapat masuk setelah makan malam. Surat elektronik dapat dibaca dari sofa. Satu pemberitahuan dapat membuka percakapan panjang yang membuat seseorang kembali memikirkan pekerjaan selama beberapa jam.
Bila pekerjaan tidak menuntut respons darurat, menetapkan jam berhenti dapat membantu.
Misalnya, setelah waktu tertentu, pesan kerja hanya dibuka bila benar benar penting. Sisanya dapat ditangani pada pagi hari.
Langkah ini bukan berarti mengabaikan tanggung jawab. Justru pemisahan waktu dapat membantu otak mengenali bahwa hari kerja telah selesai.
Seseorang yang terus melakukan pekerjaan sampai beberapa menit sebelum tidur mungkin membawa seluruh aktivitas mental tersebut ke tempat tidur.
Kurangi Kebiasaan Menggulir Tanpa Tujuan
Media sosial memberikan aliran informasi yang tidak pernah benar benar selesai.
Satu video membawa pengguna menuju video berikutnya. Satu unggahan menghasilkan rekomendasi lain. Tanpa disadari, waktu yang awalnya hanya direncanakan lima menit dapat bertambah menjadi hampir satu jam.
Masalahnya bukan hanya cahaya layar.
Isi yang dilihat juga dapat mempertahankan kewaspadaan. Perdebatan, berita buruk, perbandingan sosial, atau pekerjaan yang muncul melalui aplikasi dapat membuat pikiran kembali sibuk.
Karena itu, mengurangi layar setelah makan malam dapat dilakukan dengan mengganti kegiatan, bukan hanya dengan memaksakan diri duduk tanpa melakukan apa apa.
Membaca buku cetak, merapikan meja, menyiapkan pakaian untuk esok hari, mendengarkan musik dengan volume rendah, atau berbicara dengan keluarga dapat digunakan sebagai pengganti.
Buat Pencahayaan Rumah Lebih Lembut
Lingkungan malam juga dapat dibuat berbeda dari suasana siang.
Tidak semua lampu perlu menyala dengan intensitas maksimal sampai saat tidur.
Bila memungkinkan, gunakan pencahayaan yang cukup untuk bergerak dengan aman tetapi tidak terlalu terang. Aktivitas yang membutuhkan konsentrasi tinggi juga dapat diselesaikan lebih awal.
NHLBI menempatkan pengurangan cahaya buatan terang sebagai salah satu bagian dari kebiasaan tidur sehat. Lembaga tersebut juga menyarankan jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten dari hari ke hari.
Konsistensi ini membantu tubuh mengenali pola.
Makan malam selesai, aktivitas melambat, cahaya berkurang, pekerjaan berhenti, kemudian tubuh mulai bersiap untuk tidur.
Urutan yang sama tidak harus dilakukan secara kaku setiap malam. Namun, mempunyai pola yang cukup stabil dapat mengurangi perasaan bahwa waktu tidur datang secara mendadak.
3. Tulis Isi Kepala lalu Atur Pernapasan
Rutinitas ketiga ditujukan untuk persoalan yang sering baru muncul ketika seseorang sudah berada di tempat tidur.
Tubuh lelah, lampu dimatikan, tetapi pikiran tiba tiba mengingat berbagai tugas.
Harus membayar tagihan. Ada pesan yang belum dibalas. Besok harus membawa dokumen. Ada pekerjaan yang belum selesai. Seseorang kemudian mencoba mengingat semuanya agar tidak lupa pada pagi hari.
Alih alih memaksa otak menyimpan daftar tersebut, beberapa menit setelah makan malam atau menjelang tidur dapat digunakan untuk menuliskannya.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Psychology melibatkan 57 orang dewasa muda sehat. Peserta yang menulis daftar tugas untuk beberapa hari berikutnya selama lima menit sebelum tidur tercatat tertidur lebih cepat dibandingkan kelompok yang menulis kegiatan yang sudah selesai. Peneliti juga menemukan bahwa daftar yang lebih spesifik berkaitan dengan waktu untuk tertidur yang lebih singkat pada kelompok tersebut.
Temuan ini berasal dari penelitian kecil sehingga tidak berarti menulis daftar tugas pasti mengatasi seluruh persoalan tidur. Namun, kebiasaan tersebut menawarkan cara sederhana untuk memindahkan tugas dari kepala ke atas kertas.
Tuliskan yang Harus Dilakukan Besok
Daftar tidak perlu panjang.
Tuliskan beberapa hal yang benar benar perlu diingat. Gunakan kalimat yang jelas agar otak tidak perlu terus mengulangnya.
Contohnya:
- Membalas surat elektronik penting pada pagi hari.
- Membayar tagihan listrik.
- Membawa dokumen ke kantor.
- Menghubungi orang tua setelah makan siang.
- Membeli kebutuhan rumah dalam perjalanan pulang.
Setelah ditulis, daftar dapat ditutup.
Tujuannya bukan langsung menyelesaikan semua tugas pada malam itu. Justru fungsi daftar tersebut adalah memberikan tempat penyimpanan di luar kepala.
Apabila sebuah ide muncul lagi beberapa menit kemudian, tambahkan satu baris dan kembali berhenti.
Jangan Mengubah Daftar Malam Menjadi Perencanaan Besar
Kesalahan yang mudah terjadi adalah membuat sesi lima menit berubah menjadi rapat dengan diri sendiri selama satu jam.
Setelah menulis satu pekerjaan, seseorang mulai menghitung anggaran, membuka kalender, mencari harga, memeriksa surat elektronik, kemudian kembali bekerja.
Hal tersebut justru menghidupkan kembali tingkat kewaspadaan yang hendak diturunkan.
Batasi kegiatan pada pencatatan.
Perencanaan rinci dapat dilakukan keesokan hari ketika energi dan konsentrasi sudah kembali.
“Menulis pada malam hari tidak harus menghasilkan halaman yang indah. Kertas itu hanya perlu meyakinkan kepala bahwa tugas penting sudah disimpan dan tidak harus terus diulang sepanjang malam.”
Akhiri dengan Pernapasan Lambat
Setelah tugas dituliskan, beberapa menit dapat digunakan untuk mengatur pernapasan.
NHS menyediakan latihan pernapasan sederhana untuk membantu menghadapi stres, kecemasan, dan rasa panik. Teknik tersebut dapat dilakukan sambil duduk, berdiri, atau berbaring. NHS menyarankan membiarkan napas mengalir menuju perut sejauh terasa nyaman, menarik napas dengan lembut melalui hidung, kemudian mengeluarkannya secara perlahan melalui mulut.
Penghitungan dapat membantu menjaga tempo.
Tarik napas perlahan sambil menghitung satu sampai lima, kemudian keluarkan napas dengan hitungan yang serupa. Tidak perlu memaksakan napas terlalu dalam.
NHS menyarankan latihan berlangsung setidaknya sekitar lima menit dan dilakukan secara rutin untuk memperoleh manfaat yang lebih baik.
Fokusnya bukan mencapai keadaan tanpa pikiran.
Pikiran tetap dapat muncul. Ketika perhatian kembali menuju pekerjaan atau persoalan lain, cukup sadari lalu kembalikan perhatian kepada napas.
Pernapasan Tidak Perlu Dibuat Rumit
Banyak teknik relaksasi menggunakan pola hitungan berbeda.
Namun, orang yang baru memulai tidak perlu menghafal banyak metode.
Pernapasan yang lembut dan teratur sudah dapat dijadikan awal. Hindari menarik napas secara berlebihan sampai kepala terasa ringan.
Posisi juga dapat disesuaikan.
Seseorang dapat duduk di kursi dengan kedua kaki menapak lantai atau berbaring dengan posisi yang nyaman.
Bila latihan pernapasan justru membuat seseorang merasa tidak nyaman, pusing, atau semakin cemas, latihan dapat dihentikan.
Urutan Tiga Rutinitas Bisa Dibuat Sangat Sederhana
Tiga kebiasaan tersebut tidak membutuhkan rangkaian panjang.
Setelah makan malam, seseorang dapat memberi waktu sejenak sebelum berjalan santai. Setelah kembali, aktivitas digital mulai dikurangi dan pencahayaan dibuat lebih lembut. Menjelang tidur, beberapa menit digunakan untuk menuliskan tugas lalu melakukan pernapasan lambat.
Contoh susunannya dapat dibuat seperti berikut:
- Setelah makan malam, berjalan santai sekitar 10 sampai 20 menit sesuai kemampuan.
- Setelah kembali, hentikan urusan pekerjaan dan kurangi penggunaan layar secara bertahap.
- Menjelang tidur, tulis daftar singkat untuk esok hari lalu lakukan pernapasan lambat sekitar lima menit.
Tidak ada kewajiban menjalankan setiap tahap dengan durasi yang sama.
Seseorang yang pulang malam dapat membuat versi lebih pendek. Orang lain mungkin mempunyai waktu lebih panjang.
Hal yang lebih penting adalah menciptakan perpindahan yang jelas dari aktivitas siang menuju istirahat malam.
Jangan Mengejar Ketenangan seperti Sebuah Target
Ada kalanya rutinitas telah dilakukan tetapi pikiran tetap ramai.
Hal tersebut tidak berarti kegiatan malam gagal.
Semakin seseorang memaksa dirinya harus tenang dalam waktu tertentu, tekanan justru dapat bertambah. Rutinitas lebih baik dilihat sebagai pemberian kondisi yang mendukung tubuh untuk melambat.
Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi rasa cemas dan mendukung tidur, sementara waktu tenang sebelum tidur membantu mengurangi stimulasi.
Kebiasaan juga membutuhkan waktu untuk terasa alami.
Pada malam pertama, meninggalkan ponsel selama setengah jam mungkin terasa aneh. Setelah dilakukan berulang kali, otak mulai mengenali bahwa periode tersebut memang bukan waktunya mengejar informasi baru.
Makan Malam Bukan Waktu untuk Menghukum Diri
Rutinitas yang sehat tidak perlu berubah menjadi daftar aturan yang membuat seseorang merasa bersalah.
Ada malam ketika pekerjaan harus diselesaikan. Ada acara keluarga, perjalanan, atau keadaan lain yang membuat pola berubah.
Satu malam yang berantakan tidak menghapus kebiasaan yang sudah dibangun.
Pada hari berikutnya, pola dapat kembali dilakukan.
CDC menekankan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat tertentu dan tidak seluruhnya harus dilakukan sekaligus.
Pendekatan serupa dapat digunakan untuk rutinitas malam. Bila tidak sempat berjalan 20 menit, lima atau sepuluh menit tetap dapat digunakan. Bila tidak sempat menulis panjang, tiga tugas penting sudah cukup.
Pikiran yang Terus Gelisah Perlu Diperhatikan
Rutinitas malam dapat membantu seseorang menciptakan suasana yang lebih tenang, tetapi tidak semua kegelisahan dapat diselesaikan dengan berjalan dan mengurangi penggunaan ponsel.
Apabila kekhawatiran terjadi hampir setiap hari, sulit dikendalikan, mengganggu pekerjaan, membuat seseorang terus menghindari aktivitas, atau disertai keluhan fisik yang menetap, pembicaraan dengan tenaga kesehatan dapat diperlukan.
Hal serupa berlaku apabila kesulitan tidur terus berulang dalam waktu lama dan mulai mengganggu aktivitas pada siang hari.
CDC menegaskan kesehatan mental merupakan bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan dan berkaitan erat dengan kondisi fisik.
Rutinitas setelah makan malam tetap dapat dipertahankan sambil mencari bantuan yang sesuai. Jalan santai, malam dengan stimulasi lebih rendah, serta beberapa menit untuk menulis dan bernapas dapat menjadi ruang kecil di antara kesibukan hari ini dan aktivitas yang harus dijalani kembali ketika pagi tiba.
